はじめに・・・リコード法の食事ルール

脳を守るために重要となるのは、できるだけ余計なものを体に入れないということ。
「何を食べるか」だけでなく、「何を食べないか」についてもしっかりと意識しましょう。
また、食べ方や調理法にも気をつけましょう。

リコード法 食事のポイント
  • 基本は1日2.5食(朝食、間食、夕食)
  • 糖質は控えめに。主食を減らして野菜をとろう
  • 砂糖は1日25g、塩は6gまでを目標に
  • タンパク質は1日40g〜60g
  • 食事の際はコップ1杯の水と一緒に
  • よく噛んでゆっくりと食べる
  • 塩分は控えめにしてダシを効かせる
  • 食材や調味料はできるだけ無添加、無農薬を選ぶ
調理法について

オススメは「生でそのまま」「蒸す」「茹でる」「煮る」。水分を多くして炒めるような「煮炒め」もOKです。
「焼く」「グリル」「ロースト」は焦げ目がつかないように注意しましょう。

食べる順番について

まずは野菜からよく噛んで食べるようにしましょう。
糖質は食事の最後にとります。
血糖値を急激に上げてしまう恐れのあるドカ食いは禁物です。
空腹時は特に気をつけましょう。

調味料について
  • 塩→普通の塩を控えめに。減塩の塩は添加物が入っているため使わないようにしましょう。
  • 砂糖→羅漢果(ラカンカ)、エリスリトールで代用します。難しい場合は、以下の順で代用してください。メープルシロップ、はちみつ、黒砂糖、キビ糖、甜菜糖、上白糖、グラニュー糖。どの甘味も使いすぎには注意しましょう。
  • 酒→純米料理酒(原材料が米、米麹、食塩だけのもの)
  • 酢→無添加のもの。小麦由来のものや、果糖ブドウ糖液糖や食塩入りのものは避けましょう。
  • 醤油→有機無添加醤油。醤油は熟成の過程で小麦が使われますが、発酵調味料なのでよいと考えます。厳密に実践する場合はグルテンフリーの醤油を使いましょう。
  • 味噌→有機無添加減塩のもの。
  • みりん→有機無添加のもの。「みりん風」調味料は使いません。
  • 油→高温にする調理用油は、オリーブオイル、アボカドオイル、ギー、グラスフェドバターを使いましょう。その次に米油、大豆油、ごま油を使いましょう。サラダなどそのまま食べる場合は、エキストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、亜麻仁油を使いましょう。
  • 塩麹、味噌、糠などの発酵調味料は塩分に注意しながら積極的に使いましょう。
  • ハーブ、スパイスをうまく使いましょう。

※無添加とは、添加物が入っていない、ということ。添加物とは、人工甘味料(アセスルファムKなど)、着色料、保存料、増粘剤、安定剤、ゲル化剤、酸化防止剤(ビタミンCはOK)、発色剤、漂白剤、防カビ剤、乳化剤、膨張剤、アミノ酸、うま味調味料、酸味料、苦味料、光沢剤、ガムベース、香料など

実践にあたっての注意

リコード法式の食事では糖質が制限されており、その分タンパク質や脂質からエネルギーを多めにとることになります。
生活習慣病等の持病で治療中の方は、常用薬との兼ね合いによって体調や体重が変化する場合があります。
ご心配のある方はかかりつけの医師、薬剤師等にご相談ください。